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Diabetes en verano

@jcastaneira el 06 Jan 18:56

La manera de comer y de relacionarnos, cambian de un modo significativo con la llegada del buen tiempo y el calor. Las salidas al campo o a la playa, el vermut, las fiestas de los pueblos, las barbacoas… se nos presentan a menudo, y pueden suponer un importante riesgo de descontrol de la diabetes.
¿Qué hacer para seguir disfrutando de las vacaciones estivales sin descontrolar nuestra diabetes?

En primer lugar marcarnos unos OBJETIVOS claros:

¿Qué queremos conseguir con nuestro plan de alimentación?

Evitar la ganancia de peso

Mantener un buen control de los niveles de glucosa y lípidos en sangre

Garantizar una hidratación suficiente

Disfrutar de las excursiones, el vermut, las comidas en la playa..

Y en segundo lugar, para conseguir dichos objetivos, deberemos seguir las siguientes RECOMENDACIONES GENERALES:

Llevar una dieta lo más variada y equilibrada posible (siguiendo las directrices de la Pirámide de la Alimentación Saludable)

Prestar atención al tipo, cantidad y distribución de los HC (Hidratos de Carbono) de nuestra dieta

Tipo: Limitar el consumo de HC simples (azúcares, dulces, pasteles..)

Cantidad: en función del peso, la edad, el sexo y del ejercicio físico

Distribución: 5 tomas al día contribuye al mantenimiento de un peso estable, mejora el tránsito intestinal y facilita el mantenimiento de unos niveles adecuados de glucosa en sangre (aunque dependerá del tratamiento)

Especial cuidado a la ingesta de grasas:
Retirar la grasa visible de las carnes, y la piel de las aves

Utilizar técnicas de cocina sencillas: hervidos, asados, papillote, al vapor, brasa, plancha

Usar aceite de oliva como principal fuente de grasa

Disminuir el consumo de carne (sobretodo carnes rojas), sustituirla por legumbre + cereal, carnes vegetales (tofu, seitan), pescado

Consumir lácteos y derivados, desnatados o semidesnatados

Moderar el consumo de colesterol (yema de huevo, vísceras, embutidos..)

Alto contenido en fibra (aumenta la sensación de saciedad, contribuye a mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre y disminuir el colesterol sanguíneo):
Frutas, verduras y hortalizas

Pan, pasta, cereales y arroces integrales

 Frutos secos y legumbres

Beber abundante agua (agua, té frío, limonada y granizados con edulcorante, frutas, verduras y hortalizas), 4-8 rac/día

Bajo consumo de sal (< 6 gr sal/día). Reducir consumo de sal de mesa, alimentos salados (embutidos, quesos, conservas, salsas) y alimentos precocinados

Actividad Física Moderada ≥ 30 min/día (dar paseos, montar en bicicleta, natación,..)

La PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE nos va ayudar a saber en qué cantidad y con qué frecuencia hay que consumir cada grupo de alimentos. Los alimentos que aparecen en la base, son los que hay que consumir más abundantemente y con más frecuencia que los que aparecen en la cúspide, que son de consumo moderado y ocasional.
 
A continuación veremos una serie de CASOS PRÁCTICOS para comentar cómo actuar en las distintas situaciones que nos pueden surgir:

En las barbacoas:
Vegetarianas: verduras carnosas a la parrilla, escalibada, calabacines, carne vegetal.. Incluso fruta de postre

De pescado: sardinas, bonito a la plancha, lomos de rape, brochetas de pescado, de langostinos o gambas…

De carne: haciendo unos cortes a la carne/embutidos, para que suelte la grasa

Comidas en la playa, de excursión
Ensaladas de pasta, de legumbres o de arroz con atún y/o huevo duro (un plato fresco, equilibrado y saludable)

Gazpacho y mini bocadillo de tortilla de calabacín

Melón con jamón y tortilla de patata

En el vermut/aperitivo:
Encurtidos (pepinillos, cebolletas), olivas, frutos secos (un puñado, al natural sin tostar y sin sal)

Jamón serrano, gambas, mejillones, sepia

Para beber:
Refrescos light

Té frío con limón

Granizados, limonada, de preparación casera, con edulcorante

Cerveza o vino con gaseosa (siempre, con moderación)

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